วันจันทร์ที่ 3 กรกฎาคม พ.ศ. 2560

ระวังเบาหวาน จะจบที่ ตา ตีน ไต หัวใจ ตาย

เป็นเบาหวานต้องระวัง ตา ไต ตีน หัวใจ หรือตาย



เป็นเบาหวาน และดูแลรักษาไม่ดีแล้ว อวัยวะที่อาจจะเสื่อมสภาพไปที่สำคัญนั้น จะอยู่ที่ "ตา-หัวใจ-ไต-ตีน"












เบาหวาน ถ้ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงไม่เกิน ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อ ๑๐๐ มิลลิลิตร ผู้ป่วยมักจะรู้สึกสุขสบาย จะมีอาการชัดเจน เช่น กระหายน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อย ต่อเมื่อมีระดับน้ำตาลในเลือดเกิน ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อ ๑๐๐ มิลลิลิตร ขึ้นไป 
ความดันเลือดสูงเล็กน้อยถึงปานกลาง มักจะรู้สึกสบายดี จะมีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ต่อเมื่อความดันสูงมากๆ เช่น มากกว่า ๑๘๐/๑๑๐ มิลลิเมตรปรอท
  


สำหรับโรคเรื้อรังกลุ่มนี้ แม้ว่าจะอยู่ในขั้นรุนแรงไม่มาก (และไม่มีอาการแสดง) แต่ถ้าปล่อยไว้นานๆ เข้า อาจเป็นเวลา ๕-๑๐ ปีขึ้นไป ก็อาจก่อเกิดโรคแทรกซ้อนอันตรายได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (โรคหัวใจ) โรคหลอดเลือดสมองตีบ (อัมพาต อัมพฤกษ์)  โรคหลอดเลือดไตตีบ (ไตวาย) โรคแทรกซ้อนเหล่านี้มักค่อยๆ ก่อเกิดขึ้นทีละน้อย โดยผู้ป่วยไม่รู้ตัว สะสมจนถึงจุดที่โรคระเบิดออกมา ก็จะปรากฏอาการที่น่าตกใจ และยุ่งยากในการเยียวยาต่อไป วงการแพทย์จึงเรียกขานโรคเรื้อรังกลุ่มนี้ว่า silent killer ซึ่งแปลว่า "นักฆ่าเงียบ"  ดังนั้นการที่จะบอก (ตัดสิน) ว่าโรคเรื้อรังกลุ่มนี้รักษาได้ผลหรือยัง จึงไม่สามารถดูจากอาการแสดงของโรคได้ แต่ต้องมีการตรวจความดัน (สำหรับโรคความดันเลือดสูง) และระดับน้ำตาลในเลือด (สำหรับเบาหวาน) เป็นระยะๆ จึงจะทราบผลแน่นอน 










ผู้ป่วย ตรวจเลือดน้ำตาล240 หมอบอกเป็นเบาหวานเอายาไปกิน
พอกินยา รู้สึกวิงเวียน ใจสั่น หงุดหงิด เพลียหมดแรง เลยเลิกกินยา
.ใช้วิธีรักษาตัวเอง กินอาหารหวานๆ น้อยลง ออกกำลังกายด้วยการวิ่งจอกกิ้งทุกวัน หลังๆกินอะไรไม่ลง ได้แต่ดื่มน้ำ ผอมลงน้ำหนักลดลง 4 กก.กลัวเป็นมะเร็ง 



ตามความจริงจะต้องไปหาหมอใหม่ บอกหมอเรื่องอ่อนเพลีย น้ำหนักลด และไม่ได้กินยาหมอ
การใช้ยาสมุนไพลแก้เบาหวาน เว้นไว้ก่อน

ที่จริงการกิน ยาลดน้ำตาลในเลือด ยาแก้เบาหวานนั่นแหละถ้ากินไม่ไม่เป็นจะเกิด อาการของน้ำตาลในเลือดต่ำคือหัวเบา วิงเวียน สับสน หวิวๆ เหงื่อแตก ปวดหัว ซึ่งเมื่อเกิดอาการนี้ขึ้นต้องรีบหาอะไรหวานๆกินทันที ต้องพกลูกอมหวานๆติดกระเป๋าไว้ด้วย ในภาวะปล่อยให้น้ำตาลต่ำบ่อยๆไม่ดีเพราะทำให้สมองเสื่อมได้ 

แต่การกลัว ฤทธิยาไม่ยอมกินยา ร่างกายจะไม่สามารถใช้น้ำตาลกลูโคส ร่างกายจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อ ไขมัน แทนน้ำตาลกลูโคส ทำให้น้ำหนักตัวลดลง

ปกติไตจะรับมือกับน้ำตาลในเลือดได้ไม่เกิน 240 มก./ดล. ถ้าน้ำตาลสูงกว่านั้นก็มักจะดูดเอาน้ำออกมาจากร่างกายทำให้ช็อกได้ ต้องเข้ารพ.ลูกเดียว



ถ้าเซลล์ร่างกายทั้งหลายเอากลูโค้สในเลือดไปใช้ไม่ได้ 
เพราะอินสุลินที่มีหน้าที่เอาน้ำตาลเข้าไปในเซลล์ไม่ได้
เรียกว่าเซลล์ร่างกายดื้อต่ออินสุลิน 
เมื่อเซลล์ทั่วร่างกายขาดน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งพลังงานจำเป็น
สำหรับเซลล์ 
ร่างกายก็ต้องดิ้นรนหันไปใช้พลังงานด้วยการ
ปล่อยฮอร์โมนกลูคากอนซึ่งสร้างน้ำตาลจากไกลโคเจนในตับ
ออกมา 
ปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลและอีพิเนฟรินซึ่งจะสลายโปรตีน
มาทำเป็นกลูโค้ส และสลายไขมันมาเป็นคีโตนเพื่อให้
พลังงานแก่เซลล์ 
ยังผลให้มีการสลายกล้ามเนื้อไปเป็นน้ำตาล ทำให้กล้ามเนื้อลีบ 
พุงหดหาย และน้ำหนักตัวลดลงไปอย่างรวดเร็ว 
และทำให้น้ำตาลและคีโตนในเลือดสูงขึ้นมาก 
เลือดมีความเข้มข้นมาก 
ซึ่งจะเกิดแรงออสโมซีสดูดเอาน้ำจากช่องว่างนอกเซล
เข้ามาในกระแสเลือด ทำให้โซเดียมในเลือดเจือจาง
กลายเป็นภาวะโซเดียมต่ำเฉียบพลัน ทำให้สมองเกิดอาการ
เป๋ๆมึนๆ งงๆ 
อีกด้านหนึ่งเมื่อมีน้ำตาลและคีโตนมากร่างกายก็ต้อง
ขับน้ำตาลและคีโตนทิ้งทางปัสสาวะ 
ซึ่งก็ต้องอาศัยน้ำจำนวนมากในการขับจนร่างกายขาดน้ำ 
จนทำให้ปากแห้งคอแห้งกระหายน้ำต้องดื่มน้ำบ่อย 
สารกลุ่มคีโตนเองมีฤทธิ์ทำให้คลื่นไส้อาเจียน 
แถมมีฤทธิ์เป็นกรดทำให้เลือดมีความเป็นกรดมาก 
จนร่างกายต้องเคลื่อนย้ายเอาโปตัสเซียมออกมาจากเซล
เพื่อมาต้านความเป็นกรด 
อีกด้านหนึ่งร่างกายก็ต้องบังคับการหายใจให้หอบเหนื่อย
เพื่อไล่เอาคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปทางลมหายใจให้เร็วขึ้น
เพื่อช่วยลดความเป็นกรด คนที่ตกอยู่ในภาวะร่างกายเป็นกรด
และคีโตนคั่งจากเบาหวานหรือ DKA(Diabetic Keto Acidosis) 
จะเกิดอาการ คลื่นไส้อาเจียน กินอะไรไม่ลง  ปัสสาวะบ่อย 
คอแห้งปากแห้ง หอบเหนื่อย หมดเรี่ยวหมดแรง สลึมสลือ 
หายใจมีกลิ่นคล้ายละมุด ไม่รีบไปโรงพยาบาลตายได้จริงๆ



      

วันพฤหัสบดีที่ 29 มิถุนายน พ.ศ. 2560

ผ่าตัดบายพาสหัวใจแล้ว


ว่าด้วยโรคแห่งความเสื่อมหลอดเลือดแดงหัวใจตีบ



เมื่อไปตรวจสุขภาพประจำปี แล้วได้โรคมาหลายโรค 
1.ความดันเลือดสูงถึงขั้นต้องใช้ยา 


2.ไขมันในเลือดสูงถึงขั้นต้องใช้ยา 


3.เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ


4.ไม่อ้วนแต่ลงพุง คือน้ำหนักเกิน และมีไขมันส่วนใหญ่มาอยู่ที่พุง คือหลังค่อมพุงแอ่น



หมออายุรกรรม หัวใจก็ให้ยามาหลายตัว หนึ่งโรคก็หนึ่งตัว 
กินยาตามหมอสั่ง ใช้ชีวิตแบบเดิม ทำงานเหมือนเดิม อาการทั้งด้านร่างกายและจิตใจไม่มีอะไรดีขึ้น  จิตใจก็แย่ มองอนาคตตัวเองด้วยความกังวล จะเป็นเหมือนเพื่อนที่มีความดันสูง ไขมันสูง หลอดเลือดหัวใจตีบ กินยาทีละหนึ่งกำมือ วันหนึ่งก็ต้องไปทำบอลลูน ทำไปสักสองสามครั้งแล้วก็ต้องไปผ่าตัดบายพาส แล้วก็ตายจากไปในสองปีต่อมา

จะต้องปรับชีวิตในสามประเด็น 
อาหาร 
ออกกำลังกาย 
และอารมณ์ต้องดี จัดการความเครียดได้

1.เรื่องอาหาร ดื่มน้ำเปล่า ไม่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ไม่กินของหวาน



กินผักผลไม้มาก เคี้ยว 30 ครั้งแล้วค่อยกลืน

ใช้เครื่องปั่นอาหารด้วยความเร็วสูงที่สามารถปั่นส่วนของผลไม้แข็งๆเช่นเม็ดในขององุ่นหรือฝรั่งให้กลายเป็นของเหลวที่ดื่มได้เลย การปั่นผักและผลไม้จนเหลวเป็นน้ำให้ดื่มจะได้ไม่ต้องเคี้ยว มื้อเย็นมื้อลดข้าวลงจากหนึ่งจานเต็มๆเหลือสองช้อน สองช้อนโต๊ะ
สำคัญต้องเลิกกิน เนื้อสัตว์ หมู วัว แกะ ไก่ เป็ด ฯลฯ



2.ออกกำลังกาย ออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร ขนาดต้องหอบจนร้องเพลงไม่ได้ และต้องต่อเนื่อง อย่างน้อย 30 นาที และต้องสม่ำเสมอ ซึ่งนิยามว่าต้องทำแบบนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง อาจใช้วิธีเดิน วิ่งเยาะๆ ยกดัมเบลอาทิตย์สองวันแรกๆระวังอย่าหนักมากเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบบาดเจ็บได้




3.อารมณ์ สวดมนต์ ทำสมาธิ คิดเชิงบวกทำตามที่เหมาะสม




วันจันทร์ที่ 19 มิถุนายน พ.ศ. 2560

แค่คิดโกรธ มองโลกในแง่ร้ายก็ป่วยแล้ว

ร่างกายมีอวัยวะสำคัญที่คอยช่วยชีวิต เป็นตัวตัดสินใจว่าจะสู้หรือจะหนี

หรือแม้แต่จะทนรับความอัปยศของตนได้อย่างไร บางคนใช้วิธีฆ่าตัวตาย


แต่บางที่ยังไม่ทันได้ทำร่างกายมันชิงตายก่อนก็มี เช่น เครียดจนความดันขึ้นสูงเส้นเลือดในสมองแตกตายโดยฉับพลัน หรือเกิดอาการหัวใจขาดเลือดอย่างรุนแรง หัวใจวาย ตาย 



ที่เป็นเช่นนี้เพราะเมื่อกายได้รับความเครียด ความกดดัน รู้สึกผิดหวัง เสียของรัก อยากได้ของที่พยายามอย่างไรก็ไม่ได้ รักคนที่เขาไม่รัก
ต่อมหมวกไตจะผลิตจะสร้างสารแห่งความเครียดออกมา 


สารนี้จะซึมเข้าสู่กระแสโลหิตแล้วไปออกฤทธิ์ที่อวัยวะเป้าหมาย ดังนี้

1. สารแอดรินาลิน (Adrenalin) ทำให้หัวใจเต้นเร็งแรง เส้นโลหิตแดงหดเกร็ง เป็นเหตุให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อาจทำให้เส้นเลือดในสมองแตกตายได้ หรือถ้าเส้นเลือดแดง ที่ไปหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อผนังหัวใจหดจนตีบตัน หัวใจจะวายถึงตายได้



 
2. สารสเตียร์รอยด์ (Sterroid) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการหลั่งน้ำย่อยอาหาร อาจมีผลทำให้หลั่งมากหรือน้อยก็ได้ 
ถ้าหลั่งมาก น้ำกรด ในน้ำย่อยย่อมกัดผนังด้านในของกระเพาะอาหาร ทำให้ปวดท้องบริเวณลิ้นปี่ เกิดแผลในกระเพาะอาหาร 
ถ้ากัดกร่อน เส้นเลือดใหญ่ทะลุ จะอาเจียนเป็นเลือด หากช่วยไม่ทันจะเสียเลือดจนตาย
ถ้าหลั่งน้อย ท้องจะอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย เบื่ออาหาร

3.สารแลคติค แอซิด หรือ เกลือแลคติค (Lactic Acid) ที่เกิดขึ้นแล้วทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ทำลายความแข็งแรงของเม็ดเลือดขาว  
ร่างกายจึงอ่อนแอ เจ็บป่วยบ่อย หายยาก


4.โคเรสเตอรอล จะถูกสร้างขึ้นทั้งๆ ที่มิได้รับประทานไขมันสัตว์ กะทิ ไข่แดง หอยนางรม หรือเครื่องในสัตว์มากกว่าปกติ


เกล็ดเลือดในกระแสโลหิตจับตัวกันเป็นลิ่มเล็กๆ ไปอุดตันตามหลอดเลือดฝอยต่างๆ ถ้าเกิดขึ้นกับอวัยวะสำคัญ เช่น สมองจะทำให้เกิดอัมพาต หรือที่หัวใจจะเกิดหัวใจวายได้


เราจึงควรคิดเชิงบวกให้มากๆ โลกนี้สดใส ใครๆก็รักเรา ซึ่งการคิดได้เช่นนี้จะได้ไม่เที่ยวโกรธใครๆให้เสียจิต การมีใจสงบ มีสติ
ทางการแพทย์พบว่า ต่อมใต้สมอง จะผลิตสารสุข เอนดอร์ฟีน (Endorphine) ออกมา ทำให้ร่างกายเบา สบาย กินได้นอนหลับสนิท ผิวพรรณผ่องใสใบหน้าสดชื่น

โคเรสเตอรอลละลายสลายตัว เม็ดเลือดขาวแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันโรคสูง ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดี เจ็บป่วยทางกายน้อยลง บาดแผลหายเร็ว หากเป็นโรคไร้เชื้อเรื้อรังเช่น โรคมะเร็ง เซลล์มะเร็งจะหยุดหรือลุกลามช้าลง จากไม่มีหวังหายก็หายได้

                                                         

วันพฤหัสบดีที่ 15 มิถุนายน พ.ศ. 2560

การสะสมไขมันในช่องท้องเป็นอันตราย

อย่าประมาทไขมันในช่องมันเป็นอันตราย









ไขมันในช่องท้อง หรือ เจ้า Visceral fat ในทางเทคนิคคือ เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในช่องท้อง มีลักษณะคล้ายเจลลี่สีเหลืองเกาะอยู่ภายในช่องท้องและรอบๆ อวัยวะต่างๆ รวมถึงลำไส้ ตับ ตับอ่อน และไต




คนที่มีพุงที่ยื่นออกมา หรือมีรอบเอวขนาดใหญ่ 


ผู้ชายมีรอบเอวเกิน 90 ซ.ม.


ผู้หญิงมีรอบเอวเกิน80 ซ.ม.

เส้นรอบเอวคือสัญญาณบอกว่ามีไขมันช่องท้องมาก หรือเป็นโรคอ้วนลงพุง  



จากการสำรวจขององค์การอนามัยโลก (WHO) ในปี ค.ศ. 2008 พบว่ากว่า 32% หรือ 1 ใน 3 ของคนไทยเป็นโรคอ้วน 
ที่น่าตกใจมากคือคนส่วนใหญ่ไม่รู้ตัวว่าตนเองป่วยเป็นโรคอ้วนและยังคงใช้ชีวิตที่เสี่ยงต่อการลุกลามของโรคอ้วนต่อไป



อันตรายของไขมันในช่องท้อง (Visceral fat)

โรคหลอดเลือดและหัวใจ
โรคมะเร็ง
โรคหลอดเลือดสมอง
โรคภาวะสมองเสื่อม
โรคเบาหวาน
โรคซึมเศร้า
โรคไขข้อ
โรคการนอนหลับผิดปกติ
โรคเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

วิธีลดไขมันในช่องท้อง

1. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยการลดอาหารประเภทไขมันลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ที่ติดมัน หนังสัตว์ อาหารทะเลพวกกุ้งและปลาหมึก น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว 
ไม่ควรรับประทานอาหารพวกแป้งเกินร้อยละ 50 ของอาหารที่รับประทาน 
ให้รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ผัก พืชตระกูลถั่ว

2. ลดอาหารเค็ม ทั้งนี้เพื่อช่วยลดความดันโลหิต

3. ลดน้ำหนัก พบว่าการลดน้ำหนักลงร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัว จะชะลอหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง

4. แนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ซึ่งจะช่วยลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน 
ในกรณีที่เป็นโรคเหล่านี้อยู่แล้วการออกกำลังกายจะช่วยให้การรักษาได้ผลดีขึ้น

ควรปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อช่วยลดไขมันช่องท้อง ได้แก่

 1. เปลี่ยน "ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล" เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท) 
งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น ชาเขียวรสหวาน-กาแฟเย็น เป็นน้ำเปล่า

 2. กินโปรตีนจากพืช (ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร งา ) งดของทอด งดเนื้อสัตว์
 3. ลดไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
 4. ลดไขมันทรานส์ หรือไขมันแปรรูปในโรงงาน เช่น เบเกอรี่ คุกกี้ เค้ก ขนมใส่ถุง ฟาสต์ฟูด ฯลฯ

ระวังอย่าไม่ลดน้ำหนักเร็วเกิน 1/2 กก./สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายอาจปรับตัวเข้าสู่ภาวะขาดอาหาร  ซึ่งจะเพิ่มการสะสมไขมันช่องท้องได้ 


 การลดน้ำหนักเร็วเพิ่มเสี่ยงหนังเหี่ยว หน้าแก่ได้

วันจันทร์ที่ 12 มิถุนายน พ.ศ. 2560

สนใจหลอดเลือดแดงที่เลี้ยงหัวใจหน่อย



หลอดเลือดแดงที่เลี้ยงหัวใจ มีชื่อว่า โคโรนารี Coronary
เป็นโรคนี้จึงเรียกว่า โรคหัวใจโคโรนารี Coronary Heart Disease (CHD)



โรคนี้ทำให้คนตายมากเป็นอันดับ 2 รองจากมะเร็ง
แต่เป็นโรคที่ทำให้ตายอย่างฉับพลัน เป็นอันดับ 1



เป็นการตายที่น่าตระหนก อย่างยิ่งสำหรับผู้ใกล้ชิด ญาติสนิท มิตรสหาย

มีผู้เสียชีวิตทันทีโดยไม่รู้ตัวมาก่อนว่าเป็นโรคหัวใจโคโรนารีถึง
หนึ่งในสาม ในสามคนที่ป่วยเกิดอาการหัวใจวายตาย แบบเป็นครั้งแรกและครั้งสุดท้าย

มีถึงสองในสามที่เกิดอาการหัวใจ(Heart Attact)โดยไม่มีอาการเตือนใดๆมาก่อน 

โรคหลอดเลือดแข็งตีบ   เป็นได้กับหลอดเลือดแดงที่เลี้ยงหัวใจ สมอง และอวัยวะสำคัญอื่นๆ เป็นที่สมอง อาจตาย อัมพาต อัมพฤกษ์ เป็นที่หัวใจ หัวใจวาย

 โรคหลอดเลือดแข็งตีบ  มักจะเป็นตั้งแต่เด็ก ใช้เวลานับสิบปีกว่าจะมีอาการเตือน หรือไม่ก็เกิดอาการแล้วเสียชีวิตเลย


ดีที่เป็นโรคที่ป้องกันได้ และถ้าเป็นแล้วสามารถบำบัดให้ฟื้นสภาพได้ทุกระยะของโรค
ปัจจุบันยอมรับกันว่า โรคหลอดเลือดแข็งตีบ เกิดจากการอักเสบไม่ใช่จากความชราภาพ

การขดลวดเข้าไปถ่างหลอดเลือดตรงที่ตีบให้เลือดวิ่งผ่านไปได้ ทำได้สำเร็จประเมินว่ามีอยู่ประมาณ 99.5% 



แต่ไม่ได้หายจากการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด เพราะบอลลูนไม่ได้ทำให้คุณหายจากโรค ข้อมูลที่วงการแพทย์มีที่สุดแล้ว 60% ของขดลวดทุกอันจะจบลงด้วยการตีบตัน (restenosis) โดยในจำนวนนี้ 21% จะกลับตีบตันภายใน 6 เดือน 

จึงต้องป้องกันโรคหัวใจไม่ให้เป็นมากขึ้นเกิดการตีบตัน (restenosis)อีกคือ

1 การใช้ยาต้านเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นการควบยาแอสไพรินกับยาคอลพิโดเกรล (พลาวิกส์) ไปอย่างน้อยหนึ่งปีหรือตลอดชีวิต 

2 การใช้ยาจัดการปัจจัยเสี่ยงอย่างเข้มงวด เช่นใช้ยาลดความดันให้ต่ำกว่า 130/80 ใช้ยาลดไขมัน LDL ให้ต่ำกว่า  100 mg/dl 




3 การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง
ออกกำลังกายให้ถึงระดับมาตรฐาน จนเหงื่อออก ร้องเพลงไม่ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วันวันละ 30นาที ควบกับเล่นกล้ามแบบยกน้ำหนักอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน

กินข้างกล้อง 50% 
ผักผลไม้ 35% ถั่วต่างๆ10% อื่นๆ 5% งดสูบบุหรี่ เหล้า